Khi nói đến những thực phẩm làm tăng đột biến lượng đường trong máu, nhiều người thường chỉ nghĩ đến bánh kẹo hay đồ ngọt. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm không có vị ngọt vẫn có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, thậm chí mạnh hơn cả đường tinh luyện.
Điểm mấu chốt nằm ở chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI), phản ánh tốc độ thực phẩm làm tăng glucose trong máu. Những thực phẩm giàu tinh bột tinh chế hoặc dễ tiêu hóa thường có GI cao và gây “tăng vọt” đường huyết.
Bánh mì trắng: Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh chế, trong đó phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ. Khi thiếu chất xơ làm chậm tiêu hóa, tinh bột nhanh chóng chuyển thành glucose, khiến đường huyết có thể tăng nhanh.
Bánh mì trắng là một trong những thực phẩm làm tăng đường huyết. Ảnh minh họa.
Để hạn chế tình trạng này, mọi người nên ưu tiên bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Khi ăn bánh mì, bạn có thể kết hợp với trứng, bơ lạc hoặc quả bơ thay vì ăn riêng.
Cơm trắng: Theo Trung tâm Đái tháo đường Joslin (Mỹ), cơm trắng là tinh bột tinh chế, các lớp bên ngoài giàu chất xơ của hạt gạo đã được loại bỏ. Nhiều loại gạo có chỉ số đường huyết cao, mức độ cụ thể phụ thuộc vào từng loại và cách nấu.
Ảnh minh họa.
Bạn có thể thay cơm trắng bằng gạo lứt, quinoa hoặc lúa mạch. Trộn cơm với đậu hoặc rau củ bổ sung chất xơ, đồng thời ăn cùng nguồn protein nạc có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.
Khoai tây nghiền: Khoai tây chứa các chất dinh dưỡng như kali và vitamin C nhưng khoai tây nghiền thường được tiêu hóa nhanh hơn khoai tây nguyên củ. Bạn nên chọn khoai tây luộc hoặc nướng cả vỏ. Sau khi nấu, để khoai tây nguội trước khi hâm nóng lại có thể làm tăng lượng tinh bột kháng. Ăn khoai tây cùng thịt gà, cá, đậu hoặc sữa chua Hy Lạp cũng giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Ngũ cốc ăn sáng ít chất xơ: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được làm từ ngũ cốc tinh chế, chế biến thành những mảnh nhỏ hoặc dạng phồng nên cơ thể phân giải nhanh, đặc biệt khi ăn mà không có protein (có trong đậu, các loại hạt, trứng, thịt, cá…).
Ảnh minh họa.
Khi chọn ngũ cốc, bạn nên tìm loại có ít nhất 5g chất xơ mỗi khẩu phần. Mọi người có thể dùng cùng sữa hoặc sữa chua Hy Lạp không đường, thêm các loại hạt để bổ sung protein và chất béo lành mạnh.
Bánh gạo: Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, món ăn này ít calo nhưng cũng chứa ít chất xơ và protein – những chất có thể làm chậm tốc độ hấp thu glucose. Thay vì ăn riêng lẻ bánh gạo, bạn có thể phết bơ lạc hoặc bơ hạnh nhân, thêm phô mai tươi để bổ sung protein.
Bánh quy làm từ bột mì tinh chế: Nhiều loại bánh quy chủ yếu chứa bột mì tinh chế. Dù không có vị ngọt, chúng vẫn có thể làm đường huyết tăng nhanh, nhất là khi ăn nhiều cùng lúc. Bạn nên chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt và chú ý đến khẩu phần.
Ảnh minh họa.
Thực phẩm đóng hộp: Thực phẩm đóng hộp thường chứa lượng natri và chất bảo quản dư thừa. Nhiều lon được tráng lớp bisphenol A (BPA), hóa chất có liên quan đến rối loạn nội tiết. Việc tiếp xúc với BPA có thể ảnh hưởng tiêu cực đến độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm nhiều muối: Các loại thực phẩm như dưa muối, thịt muối, cá muối… có chứa lượng muối rất cao. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, hơn nữa còn làm tăng hàm lượng glucose trong máu, nếu tiêu thụ trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, mọi người nên kiểm soát lượng muối ăn vào hằng ngày.
Hương Giang (theo vietnamnet, suckhoedoisong)
